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9 exercícios que usam o peso do corpo para fazer em casa
Os exercícios funcionais são simples, práticos e podem ser feitos em casa, sem precisar de qualquer equipamento
Um grande obstáculo para boa parte daqueles que tentam malhar em casa é a falta de materiais e equipamentos de treino. Se você ainda faz parte desse grupo, saiba que é possível treinar e ter ótimos resultados sem o auxílio de aparelhos ou qualquer material encontrado nas academias.
Nestes casos, são recomendados os exercícios funcionais, ou seja, aqueles que utilizam apenas o peso do corpo. Geralmente, são movimentos simples e práticos que podem ser feitos em casa ou em qualquer ambiente.
Apesar de básicos, esses exercícios promovem um grande gasto calórico e ajudam na definição dos músculos. Eles podem ser utilizados também para evitar dores e melhorar a postura.
E qualquer um pode optar por um treino funcional. Quem está começando pode, por exemplo, usar uma cadeira ou a parede como apoio na execução dos movimentos. Já os mais experientes podem caprichar no número de repetições por série. E vale sempre buscar orientação profissional para começar a se exercitar, até em casa.
Séries de exercícios para fazer em casa
No treino funcional é possível fazer um trabalho global ou focar em algumas partes do corpo. Para te ajudar a praticar exercícios em casa, conversamos com a personal trainer Thaisa Nacamoto, que listou diversos movimentos que podem ser feitos usando apenas o peso do próprio corpo.
Exercícios para bumbum e pernas
Os primeiros exercícios indicados pela personal são agachamento e wall sit, ou agachamento na parede. A recomendação de Thaisa é que os exercícios sejam feitos em sequência, com descanso de até um minuto.
![Foto: Dean Drobot/Anna Tryhub/Shutterstock](https://static1.minhavida.com.br/articles/e7/0e/d0/17/bumbum-e-pernas-1-article_m-1.jpg)
Para pessoas sedentárias, a instrutora indica o agachamento com o auxílio de uma cadeira, fazendo movimentos de sentar e levantar. O ideal é fazer de 6 a 10 repetições, e repetir de 1 a 3 vezes a sequência.
Para pessoas não sedentárias e com um hábito de treino, Thaisa indica séries de 10 a 15 repetições e recomenda que o wall sit tenha uma angulação de 90º.
Exercícios para braços e costas
Flexão e paralela são excelentes exercícios que trabalham a musculatura das costas e dos braços. Os dois podem ser feitos em casa, em sequência, também com descanso de até um minuto depois.
![Foto: Pindyurin Vasily/RomarioIen/Shutterstock](https://static1.minhavida.com.br/articles/f0/d8/0c/c5/bracos-e-costas-1-article_m-1.jpg)
Nesta série, Thaisa recomenda que pessoas sedentárias optem pela flexão na parede e a paralela com os joelhos flexionados. A flexão na parede demanda menos esforço e é mais fácil para as pessoas que estão começando. Faça de 1 a 3 séries, com 6 a 10 repetições cada.
Pessoas não sedentárias podem fazer a flexão no chão, com apoio dos joelhos ou pés, e a paralela com os joelhos esticados, repetindo de 10 a 15 vezes em cada série.
Exercícios para abdômen
Para o fortalecimento dos músculos abdominais, a personal indica o abdominal reto e a prancha, em sequência, e com descanso de até um minuto novamente.
![Foto: Prostock-studio/Shutterstock](https://static1.minhavida.com.br/articles/b4/23/5a/18/abdomen-1-article_m-1.jpg)
O abdominal reto também pode ser feito de uma forma mais leve para pessoas sedentárias. “Apoie suas mãos na coxa, deslize até o joelho e encaixe o queixo no peito. Contraia o abdômen antes de iniciar o movimento”, recomenda a personal. Já a prancha pode ser feita com o auxílio de uma cadeira, com as mãos apoiadas no assento e os pés no chão.
Para as pessoas não sedentárias, a prancha pode ser feita no chão e os abdominais são curtos e rápidos, entre 10 a 15 repetições por série.
Exercícios para melhorar a postura
Para completar, Thaisa recomenda três exercícios para fortalecer as costas, melhorar a postura e evitar dores na região: gato, perdigueiro (ou super-homem) e elevação pélvica.
Segundo a personal, qualquer um, sedentário ou não, pode já sentir um alívio nas dores nas costas e uma melhora da postura ao realizar esses exercícios em casa.
![Foto: Dmitry Rukhlenko/Shutterstock](https://static1.minhavida.com.br/articles/58/c3/7e/b9/gato-1-article_m-1.jpg)
O gato é feito numa posição de quatro apoios. Comece expirando o ar e encolhendo a região do abdômen, levando o queixo ao peito e contraindo o glúteos. Depois, inspire e desfaça a posição, levantando a cabeça e alongando o peito.
![Foto: Evgeniya L/Shutterstock](https://static1.minhavida.com.br/articles/bc/4e/80/a2/superman-article_m-1.jpg)
O perdigueiro também é iniciado em uma posição de quatro apoios, porém com um braço esticado e a perna contrária também esticada. O exercício consiste em alternar os braços e as pernas, para promover uma estabilização dos músculos.
![Foto: Yakobchuk Viacheslav/Shutterstock](https://static1.minhavida.com.br/articles/ac/45/47/f9/elevacao-pelvica-article_m-1.jpg)
Já a elevação pélvica deve ser feita deitado de costas, com os joelhos flexionados. Assim, levante levemente o quadril, mantenha a posição por alguns segundos e volte.
Para estes exercícios, faça 3 séries de 10 a 15 repetições.
Dicas de treino em casa
A personal também aconselha que, para ter uma rotina de exercícios físicos em casa, é importante começar no seu tempo. “Respeite seu momento, comece devagar, mas comece. Não espere a hora certa, comece com o que tem e com o que pode. Procure sempre um profissional de educação física”, afirma.
Quando a preguiça bater, Thaisa recomenda começar o treino assim mesmo. “A preguiça vai embora. Depois virá aquela sensação de dever cumprido, ainda mais quando é para cuidar de si mesmo”.
E para quem está começando, a personal ainda lista algumas dicas de como organizar seu treino:
- Defina um período do dia
- Escolha um local na sua casa
- Separe sua roupa e calçado
- Escolha uma playlist de músicas animadas
- Não pense muito. Vá lá e faça.